20 vrućih pokreta za seksi bedra
- Kategorija: Zdrav Život
Dok postoje fenomenalni kupaći kostimi za svaki tip tijela , često može biti lakše sakriti svoje trbušne nevolje a ne vaš gromova bedra , Što je rješenje? Riješite se tih grmljavinskih bedara!
Lakše je reći nego učiniti, znamo, ali s ovih 20 vježbi za vanjsku i unutarnju bedra, ovog ljeta s povjerenjem možete ljuljati susjedski bazen i ostale majke moleći da znaju koja je vaša tajna!
klizanje jedan od 201. Intenzivirani lunges:
Pjenasti valjci odličan su dio opreme za intenziviranje vježbanja, zbog čega ih volimo zbog ovog ručka!
- Korak 1: U podvojenom položaju stavite stražnju nogu na vrh valjka.
- Korak 2: Savijte prednje koljeno i ispružite stražnju nogu ravno dok se spuštate u ležište, prevlačeći potkoljenicu preko vrha.
- Korak 3: Polako se izdignite iz ručka, povlačeći valjak prema vama dok stojite.
(Foto: PopSugar)
Mi volimo guranje zbog toga koliko su sjajni za mišiće leđa, ramena i ruku, ali s ovom varijacijom, svidjet će vam se i za sjajne vježbe za bedra!
- 1. korak: Uđite u položaj za potiskivanje.
- Korak 2: Izvršite standardni pushup, a dok prsa lebde iznad poda, podignite lijevu nogu, dovodeći lijevo koljeno do lakta tako da je noga pod kutom od 90 stupnjeva.
- Korak 3: Vratite lijevu nogu na pod i gurnite prema gore u početni položaj. Nastavite naizmjence nogu svaki rep.
Prilikom ovog poteza držite podignutu nogu jako kontroliranu. Ovo će vam pomoći da izazovete taj bedreni mišić. Dodajte jastuk ili šljokičastu kuglu (prikazanu) kako biste povećali nestabilnost i još više otežali ovaj potez!
- 1. korak: započnite sjedeći i stavite loptu ispod jedne noge. Lezite leđa s rukama na bokovima, a zatim povucite pupak u kralježnici. Podignite suprotnu nogu ravno iznad kuka. Jednom kad vas omekne, stisnite glutene i podignite se na most.
- Korak 2: Ostanite na svom mostu kao niži noga. Nogu držite ravnu i dugu. Htjet ćete ispustiti bokove, pa stisnite latice, jezgru i glutete kako bi kukovi bili podignuti. Zamislite kuk pokretne noge kao točka okreta ili šarke. Sve ostalo ostaje stabilno.
Ova vježba dodaje bočno kretanje vašem vježbanju nogu da biste ušli u glutene!
- Korak 1: Stanite s nogama malo bliže od širine ramena i zategnite pojas otpora oko gležnja. Spustite se u obliku čučnjeva i zadržite težinu prema petama.
- 2. korak: Desnu nogu zakoračite u stranu sve dok ne osjetite znatan otpor (ne gurajte se do točke boli).
- Korak 3: Pomaknite lijevu nogu da se zadovolji desnom. Zatim ponovite s drugom stranom.
Dok smo obećavali poteze koji će vam tonzirati bedra, ovaj potez čini VIŠE od toga. U stvari, ova varijacija daske je ukupni toner tijela!
- Korak 1: Dođite u položaj bočne podlaktice s gornjom rukom na vrhu bedara.
- Korak 2: Kontroliranim pokretom podignite gornju nogu što je više moguće dok držite ravnotežu, a istovremeno ispružite gornju ruku ravno od ramena prema stropu. Vratite gornju nogu i ruku u početni položaj i ponovite.
Poput bočne zvijezde, ovo je još jedan pomak tijela. Pritisak koljena u ovom potezu zaista vas prisiljava da se koncentrirate na mišiće bedara, što ga čini savršenim za vaše tijelo bikinija.
- Korak 1: Uđite u bočnu podlakticu podlaktice laktom izravno ispod ramena. Odmorite gornju ruku iza glave laktom usmjerenim prema stropu.
- Korak 2: Uvucite gornju nogu sa savijenim koljenom usmjerenim prema gornjem gornjem laktu. Kad koljeno uvlačite prema laktu, držite bokove podignutim i trbušnjake čvrsto. Vratite gornju nogu u početni položaj i ponovite.
Podižući nogu gore iza vas u ovoj dasci, ne samo da ćete tonirati svoje unutarnje butine, već i stvarno raditi one glutene!
- 1. korak: licem naslonite se na stolicu. Savijte se dok se ruke ne omotaju oko bočnih rubova stolice. Povucite lijevu nogu prema gore i idite na vrhove prstiju desne noge, držeći ravna leđa.
- 2. korak: izdahnite i pritisnite savijenu nogu prema gore kao da udara nogom o strop. Pokušajte dobiti bedro paralelno s podom. Učinite to dizanje bez prebacivanja težine u jednu stranu. Držite kvadrat kukova do poda i malo pustite stražnji luk. Spustite koljeno natrag, ali ne odmarajte! Pošaljite sigurnosnu kopiju za još jednog predstavnika! Ispunite sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Ne dozvolite da vas ime zavara. Sigurno, ovim potezom dobivate odličan plijen, ali i bedra će vam donijeti korist!
Uzmi dasku i dodaj malo dodatnog oomfa ovim potezom! Započnite u položaju daske za podlaktice i stavite desni gležanj iza lijeve strane. Podignite desnu nogu pomoću stražnjice i potkolenice (ne donjeg dijela leđa) iznad stražnjice. Spustite nogu dolje, odmarajući desni gležanj iza lijeve i ponovite. Napravite 10 ponavljanja. Ponovite niz na drugoj nozi.
klizanje 9 od 209. Važni Plié čučanj: 
- Korak 1: Držite jedan bućicu ispred sebe i iskočite stopala u široki položaj. Okretajte nožne prste za najmanje 45 stupnjeva. Spustite ramena iz ušiju i podignite prsa.
- 2. korak: Spustite kukove do pliéova čučnjeva, pokušavajući da vam bedra budu paralelna s podom. Izdahnite i izbacite iz njega da ispravite noge i ponovite.
Imati potporu tjelesnoj težini na jednoj nozi ovo je sjajan potez ako zaista želite osjetiti opekotinu!
- Korak 1: Postavite stolicu ili stol za odmaranje ruku i koristite za minimalnu ravnotežu. Stojeća noga treba biti lagano savijena kako bi zaštitila zglob koljena.
- 2. korak: Savijte suprotnu nogu i zategnite trbuh dok podižete nogu na stranu. Izbjegavajte naginjanje.
- Korak 3: Vratite nogu u početni položaj i ponovite nekoliko ponavljanja na istoj strani prije prebacivanja.
Čučnjevi su sjajan potez za toniranje bedara, pa podignite razinu - doslovno! Ovaj čučanj se vrši na vrhovima prstiju!
- Korak 1: Stanite s nogama malo širim od udaljenosti širine ramena, nožni prsti usmjereni na 45 stupnjeva, ruke na bokove.
- Korak 2: Savijte koljena i podignite pete od poda dok stisnete stražnjicu.
- Korak 3: Polako spustite pete na pod i ispravite noge. To je jedan predstavnik.
Nadamo se da ovaj potez ne pokreće previše flashbacks razreda srednje škole! Ako se to dogodi, vjerojatno ćete se sjećati peckanja koje ste osjećali u vrhovima svojih bedara; to je upravo ono zbog čega idemo.
- 1. korak: naslonite se leđima na zid i pazite da vam cijela leđa dodirnu zid. Stopala bi trebala biti udaljena oko dva metra od zida i udaljena jedna od druge u širini ramena.
- Korak 2: Lagano kliznite leđima niz zid sve dok bedra nisu paralelna s tlom. Težite kutu od 90 stupnjeva. Zadržite težinu u petama stopala i pazite da koljena budu iza nožnih prstiju. Leđa držite ravne uz zid.
(Foto: PopSugar) klizanje 13 iz 2013. Plié čučanj s bicep curlom:
Još jedan ispumpani čučanj, ovaj plié čučanj usredotočen je na bedra zbog širokog položaja nogu.
- Korak 1: Stanite s nizom bučica koji visi ispred vas, dlanovima prema naprijed i počivaju na bedrima.
- Korak 2: Stanite mnogo šire od širine kukova, s prstima okrenutim na 45 stupnjeva, učvrstite jezgru i spustite tijelo što dalje u sjedeći položaj, a možete ravno sa leđima. Pauza.
- Korak 3: Polako gurnite svoje glutene i unutarnja bedra da biste se vratili na početak. To je jedno ponavljanje.
Ako imate loptu za stabilnost, morate pokušati ovaj potez. Odličan je način ciljanja bedara i glutena; samo zapamtite da držite svoje pokrete sporim i kontroliranim.
- Korak 1: Kleknite i naslonite lijevi kuk na kuglu stabilnosti, desna ruka savijena na vrhu, podlaktica oslonjena na loptu.
- 2. korak: Desnu ruku postavite na bok i ispružite desnu nogu na stranu što je više moguće. Držite 1 broji, a zatim spustite. To je jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja, zatim prebacite strane i ponovite.
S ravnim leđima i zategnutim trbušnjacima, ovaj će potez ciljati vaše abs i glutene pored bedara!
- Korak 1: Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držite ramena i vrat opuštenima, jezgrom tijesnom.
- Korak 2: Držite koljeno savijeno, podignite desnu nogu u stranu, sve dok bedro nije paralelno s podom, držeći da su kukovi četvrtasti. Spustite nogu u početni položaj. To je jedan predstavnik.
Već ste radili pluće i super su vam za bedra, ali mi smo tu da napumpamo stvari!
- Korak 1: Stanite ravno s nogama okrenutim prema naprijed.
- 2. korak: Izađite i prekrižite olovnu nogu ispred stražnjeg stopala. Ovo bi trebalo izgledati kao curka. Pazite da vam koljeno ostane iza nožnih prstiju. Zaustavite se u ležaju i zatim se vratite u početni položaj.
Poput križaonice, i ovaj je sjajan zaokret na tradicionalnom ručku. Shvatit ćete da radite unatrag pomaže vam ciljati bedra na potpuno novi način!
- 1. korak: Stanite s nogama ispod bokova i podignutim prsima.
- 2. korak: Stavite jednu nogu neposredno iza vas na istoj širini i savijte oba koljena sve dok ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Držite prsa podignuta, a trup centriran preko bokova. Pokušajte spustiti stražnje koljeno što je moguće niže. Izdahnite i izbacite iz rukavca, vraćajući nogu na drugu.
- Korak 3: Naizmjenični plući odmaraju se jednom nogom.
Zgrabite bend za otpor i krenite! Svidjet će vam se opeklina koju bend nudi, ali voljet ćete rezultate još više.
- Korak 1: Postavite traku otpora oko gležnjeva i lezite na desnu stranu, podupirući desnu ruku i podlakticu gornji dio tijela. Izvucite obje noge, noge ispružene. Zategnite trbušnjake čvrsto i podignite gornju nogu do visine kuka, zakrećući nogu kako biste nožne prste okrenuli prema podu, zadržavajući napetost u pojasu.
- Korak 2: Podignite nogu malo višu od visine kuka, gurajući se prema traci, s petom zakretenom prema stropu.
- Korak 3: Vratite se na visinu kukova. Ponoviti.
(Foto: Oblik) klizanje 19 od 2019. Odnos prema oteku:
Ovaj će potez doista raditi bedra, a dodavanje otpornosti čini ga još čvršćim.
- Korak 1: Stanite s trbuhom ukočenim, stopala širine kukova, ruke na bokovima.
- Korak 2: Prebacite težinu na desno stopalo, držeći koljeno lagano savijenim. Podignite lijevu nogu prema strani, (Osjetit ćete kako se mišići vanjskog bedra zahvaćaju).
- Korak 3: Pomaknite lijevu nogu udesno, prelazeći ispred tijela, osjećajući kako se vaše unutrašnje bedro zahvati. Završite ponavljanja na jednoj nozi i ponovite na suprotnoj strani.
Zgrabite utege za gležanj i položite na prostirku. Dodavanje težine zaista će vam pomoći da osjetite opekline i isklesate bedra koja želite!